Trà là thức uống giải khát, cafein có trong trà gây hưng phấn thần kinh trung ương do đó uống trà trước khi ngủ không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Vì sao uống chè xanh gây hưng phấn thần kinh và khó buồn ngủ?
Hàm lượng cafein trong trà xanh (2-5%) cao hơn nhiều so với trong hạt cà phê (0.6-2.8%) tuy nhiên cách thức pha chế cũng đóng vai trò quyết định hàm lượng cafein trong đồ uống vì vậy mà cafein trong một cốc cà phê thường cao hơn gấp đôi so với một cốc chè xanh dù hạt cà phê có hàm lượng chất này ít hơn so với lá chè xanh.
Cafein có trong trà xanh giúp kích thích sản xuất dopamin kích thích trung tâm não bộ, làm cho người uống cảm thấy hưng phấn và thư thái hơn.
Cafein phát huy tác dụng tư duy nhờ khả năng phong tỏa các thụ cảm adenosine vốn thực hiện chức năng thông báo cho cơ thể nhu cầu cần ngủ. Đồng thời cafein là một chất lợi tiểu có tác dụng làm tăng số lần đi vệ sinh vào ban đêm.
Tham khảo thêm : 10 loại trà tốt nhất chữa viêm họng bạn nên quan tâm
Thời điểm “vàng” để dùng trà vào mỗi tối?
Nên uống các loại trà lên men khoảng lúc 8 giờ đến 8 giờ 30 phút tối, vì lúc này hệ miễn dịch sẽ hoạt động mạnh nhất, dùng một chén trà giúp làm ấm dạ dày, kích thích hệ thống miễn dịch hoạt động, giúp tái tạo và sửa chữa tế bào. Những người yêu thích các loại trà lên men bán phần như trà Ô long, bạch trà,… có thể dùng nhưng nên hạn chế, chỉ 1- 2 chén nhỏ là được.
Cafein giảm dần qua quá trình lên men và oxy hóa vì vậy các loại trà có thể được dùng để uống vào ban đêm trước khi đi ngủ là những loại trà lên men toàn phần như trà đen, bán phần như trà ô long,...với cách dùng thích hợp.
Những loại trà lên men bằng phương pháp thủ công thường ưu tiên dùng buổi tối hơn vì mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ ít hơn so với các loại trà lên men bằng phương pháp công nghiệp. Vì thế các loại trà không lên men, hoặc lên men bán phần bằng phương pháp công nghiệp thường không được khuyến khích khi dùng vào buổi tối.
Nếu bạn là người thường uống trà vào buổi tối, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ hãy thực hiện theo những mẹo sau:
Uống trà trước khi đi ngủ từ 3 đến 5 tiếng
Nếu mỗi tối bạn đi ngủ lúc 11 giờ thì bạn nên uống trà vào ban ngày và trước 8 giờ tối. Sẽ không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm vì đối với người bình thường, cafein bắt đầu phát huy tác dụng trong cơ thể trong vòng chưa đầy một giờ đầu sau đó giảm dần và hết tác dụng từ 3 đến 4 giờ sau uống một liều cafein nhẹ (1-2 chén trà nhỏ).
Lưu ý bạn nên uống trà sau bữa ăn 1 tiếng, không nên dùng trà trong bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn vì gây ảnh hưởng đến việc tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
Rửa trà từ 1 đến 2 lần
Cafein dễ tan trong nước sôi. Nếu như ở nhiệt độ thường, một lít nước hòa tan 20g cafein thì ở nhiệt độ sôi, một lít nước có thể hòa tan tới 700g cafein. Trong nước nóng (>85oC) 70 % đến 80 % cafein đã được hòa tan trong 2-3 phút đầu. Vì vậy, khi dùng trà vào buổi tối, hãy rửa trà từ một đến hai lần để loại bỏ đi phần lớn cafein ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tùy theo thói quen dùng trà và sự đáp ứng, dung nạp cafein khác nhau của mỗi người mà lượng trà dùng, thời gian rửa trà, số lần rửa sao cho thích hợp.
Tạo thói quen dùng một chén trà nhạt vào buổi tối
Ở đây chúng ta nói đến lượng trà dùng. Mỗi người có thói quen dùng trà đậm nhạt khác nhau. Một chén trà có thể nhạt với người này nhưng đậm so với người khác do sự dung nạp cafein và thói quen dùng trà không giống nhau.
Tạo thói quen dùng một chén trà nhạt vào buổi tối có nghĩa là giảm lượng trà so với lượng trà dùng vào ban ngày. Việc dùng trà buổi tối ngoài việc giúp kích thích hệ thống miễn dịch, còn giúp cơ thể nhẹ nhàng, thư thái, dễ vào giấc ngủ.
Vì vậy lượng trà thường giảm đi một nữa so với khi cần tỉnh táo hay cần sự kích thích và hưng phấn não bộ vào ban ngày.
Cơ thể mỗi người có sự dung nạp cafein nhất định. Thường đến một lượng thích hợp thì tác dụng kích thích thần kinh gây mất ngủ mới ảnh hưởng rõ.
Thực tế trong các loại nước giải khát thông thường như cola, pepsi,…hay thuốc giảm đau đều có chứa một lượng nhỏ cafein. Một chén trà nhạt phù hợp với bản thân sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng để có một giấc ngủ sâu.
Sử dụng trà lên men để thay thế
Hãy chọn dùng các loại trà có tỉ lệ lên men cao thay thế trà có tỉ lệ lên men thấp vào buổi tối. Mỗi người có sở thích thưởng trà khác nhau, trà rất đa dạng về loại dùng.
Nhưng chúng tôi khuyến khích bạn nên chọn loại trà đen ( đã lên men hoàn toàn). Khi trà đen được lên men, các polyphenol trong trà được oxy hóa tạo nên các sản phẩm chuyển hóa làm giảm kích thích với dạ dày và ruột. Đồng thời, các sản phẩm chuyển hóa này dễ dàng tác dụng ngược lại với cafein góp phần làm giảm lượng cafein trực tiếp khi uống trà.
Dùng trà có vị ngọt tự nhiên
Vị ngọt tự nhiên trong các loại trà ngọt chủ yếu là do các loại đường hòa tan như monosaccharide, disaccharide và các acid amin có vị ngọt trong trà như theanine (chỉ tìm thấy trong trà).
Những nghiên cứu cho thấy các acid amin có vị ngọt rất có lợi cho việc bảo vệ thần kinh, an thần, điều hòa tâm trạng. Tác dụng này hữu ích cho giấc ngủ một cách tự nhiên. Điển hình là bạch trà (trà trắng) chứa rất nhiều L-theanine được biết đến như thần dược cho sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.
Uống lá chè xanh già
Chè xanh rất giàu cafein và polyphenol. Nếu bạn thích uống chè tươi và thường dùng lá chè xanh tươi để nấu, bạn có thể chọn lá chè già vì vị ôn hòa hơn, ít cafein hơn so với lá non, đọt chè. Lá chè xanh dùng sau bữa tối giúp làm sạch, giảm chất béo tích tụ, ấm bụng và tiêu hóa tốt hơn.
Lựa chọn lá chè xanh già là mẹo hay vì ít lượng cafein giúp hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ mà lại giúp ích cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch thích hợp dùng vào buổi tối.
Tuy nhiên dùng loại trà, chè nào cũng nên cân nhắc uống vừa phải, dù các mẹo trên đây đều hướng đến việc dùng giảm lượng cafein vào buổi tối. Nhưng trà có tính lợi tiểu nên uống từ 3 đến 4 chén trà trở lên thường gây áp lực cho thận và bài tiết ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Uống trà với nồng độ nhất định làm cho não bộ kích thích, tỉnh táo và linh hoạt hơn nhưng với nồng độ cao lại ức chế ngược sự hưng phấn quá mức của thần kinh khiến chúng ta buồn ngủ. Thực tế có một số người dùng trà lại buồn ngủ, gây mệt mỏi và mất nước cho người uống. Vì vậy, hãy lưu ý đến lượng dùng trà phù hợp với bản thân để sử dụng trà như một thức uống dưỡng thần hiệu quả.
Ngoài ra, bantradienthongminh.vn mách bạn một số cách để có thể dễ ngủ hơn sau khi lỡ uống nhiều trà và gần giờ ngủ. Mẹo dễ ngủ hơn đó là trước khi ngủ, hãy chọn cho mình một không gian yên tĩnh, tập một số bài tập như yoga, thể dục nhẹ nhàng. Sau đó tắm nước ấm, uống một cốc nước lọc ấm.
Nghe nhạc thư giãn và chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất. Ngoài ra buổi tối bạn có thể dùng các loại trà thảo mộc thay thế có ích cho giấc ngủ như trà tim sen, trà hoa cúc, trà hoa nhài, trà hoa tam thất, trà gừng…